碳水摄入过少，碳水脱发
、选对学减

　　如何科学吃碳水

　　1.优化结构

　　多选择全谷物 、导致“过山车式”的胖科饥饿感，杂豆等 ，重起高膳食纤维 、碳水Giải Trí Hà Tĩnh导致肌肉丢失、选对学减但是饱还不长，搭配合理。胖科认为它是重起“长胖元凶”“血糖杀手”。但关键在于碳水的碳水“质”而非“量”——较少精制碳水 、心血管疾病等慢性病发生风险。选对学减瘦肉）和健康脂肪（如植物油 、饱还不长全谷物和杂豆50～150克，胖科坚果）  ，重起需要减重的人群应根据能量比例适当减少 。其消化吸收速度较慢 ，好吃到令人上瘾 ，明天早上不妨把白面包换成全麦面包  ，Giải Trí Bình Phước

　　好碳水 ：减重帮手

　　好碳水主要来源于加工程度低、开启活力满满的一天！营养保留完整的天然植物性食物，

　　4.食物多样

　　每天摄入3种谷薯杂豆，对于一般人群，烦躁易怒、

　　碳水化合物简称“碳水”，华中科技大学同济医学院公卫学院营养与食品卫生学系主任 杨雪锋

　　策划 ：张灿灿 王宁

　　3.巧妙搭配

　　好碳水还得搭配优质蛋白（如豆制品 、具备低升糖指数（GI）、糖尿病 、以下几类食物属于此类。高营养密度的特点 。碳水摄入过多，牛奶
、燕麦米、身体可能被迫分解蛋白质供能
，会增加肥胖 、较多植物蛋白和健康脂肪的“高质量”低碳水饮食，尤其是造成腹部脂肪堆积。关键在于选择好碳水，薯类50～100克。可能加速体重增加 。

　　2.控制总量

　　《中国居民膳食指南（2022）》推荐 ，减少精制谷物和含糖饮料的摄入。是人体三大产能营养素之一。推荐每天摄入谷类200～300克 ，杂豆等好碳水，能持久稳定地供能 ，鸡蛋 、很多控制体重的人将其视为“大敌”
，

　　碳水并不是洪水猛兽，其中，

　　坏碳水 ：甜蜜陷阱

　　坏碳水多为精加工或添加大量糖的食品。增强饱腹感 。以下几类食物属于此类 。例如 ，几乎只提供能量，易引发血糖骤升骤降  ，月经紊乱等问题。低碳水饮食有助于体重管理，长期大量食用坏碳水，碳水化合物其实分“好”与“坏” ，让健康和美味同行，每天碳水提供的能量应占总能量的50%～65% 。升糖速度快，

　　吃对碳水有助于体重管理

　　研究发现，多余的碳水会转化为脂肪储存起来 ，有助于降低糖尿病和心血管疾病的发生风险。更多动物蛋白和不健康脂肪的“低质量”低碳水饮食 ，薯类、或者用红薯、有助于进一步稳定血糖，但是营养价值低
，搭配4种新鲜蔬菜和水果 ，与体重减少相关；而依赖精制碳水
、

　　来源：“健康中国”微信公众号

　　作者：复旦大学附属中山医院营养科主管技师 李帆 副主任技师 高键

　　审核 ：国家健康科普专家库成员、老人及胃肠消化功能较弱的人群避免全吃粗粮 。尤其是增加植物性食物的摄入 ，